Hatha Yoga per il Mal di schiena

Sequenza posizioni Hatha yoga per il mal di schiena:

Un disturbo molto frequente il mal di schiena.

Una spia del nostro corpo che ci invita ad ascoltare cosa c’è che non va.

“E’ come la spia dell’auto, quando si accende va portata dal meccanico”, così la nostra schiena va considerata nel momento in cui si fa sentire.

Il mal di schiena è un classico esempio di dolore riflesso.

Cos’è un dolore riflesso?

Un dolore riflesso è un dolore che viene avvertito in una zona del corpo ma che vede la sua reale origine in un’altra zona, spesso annessa o vicina, altre volte invece più lontana.

Un dolore si considera riflesso quando colpisce una zona del corpo di per sé non considerata vitale, come invece lo sono gli organi interni (cuore, polmoni, reni ecc.).

La schiena determina il nostro sostegno ma non è un organo vitale. Quando fa male, nella maggioranza dei casi, si tratta del riflesso di un disequilibrio presente a carico di un organo o apparato. Questo non vale ovviamente nei casi di ernia (anche se spesso l’ernia è la conseguenza anch’essa di un disequilibrio).

Mal di schiena e i significati emotivi
Possiamo suddividere per maggiore comprensione la nostra schiena in tre zone: cervicaledorsale e lombare. Il mal di schiena colpisce solitamente una di queste zone o più di una.

Ogni zona colpita ha una spiegazione fisica e una emotiva.
I significati emotivi che corrispondono ad ognuna di queste zone:

  • Zona cervicale: il dolore in zona cervicale che si estende alle spalle indica paura di non farcela, mostra la sensazione di sentire troppo peso rispetto a quello che si è in grado di sostenere e rispetto alle situazioni circostanti. È necessario in questi casi saper focalizzare bene l’attenzione in un’unica soluzione senza disperdere le energie in troppi pensieri o attività.
  • Zona dorsale: quando il dolore colpisce qui, ci indica che c’è una rabbia inespressa o una situazione che proprio fa arrabbiare ma non riusciamo a cambiare. La rabbia si alterna ad un sentimento di tristezza e preoccupazione che al tempo stesso ci rende difficoltoso vivere la sensazione di distacco e separazione dal vecchio per aprirci al nuovo.
  • Zona lombare: il dolore indica instabilità, insicurezza, mancanza di radici e di certezze. Quando il dolore compare in zona lombare, significa che è necessario chiarire chi siamo, dove vogliamo stare e cosa vogliamo fare di noi stessi. Non è semplice farlo, certamente, ma diventa indispensabile.

Ecco una sequenza per alleviare, allungare e rilassare i muscoli del collo, e le tensioni alla schiena.

 

Inspiro guardando verso l’alto accentuando la curva lombare

Espiro guardando l’addome accentuando la curva dorsale

Da questa posizione vado nella posizione successiva avvicinando l’addome alle cosce, puntando i piedi e spingendo sulle mani

 AdhoMukhasvanasana

Espiro piego le ginocchia e cammino con le mani verso i piedi

e porto le mani sulle cosce sopra le ginocchia e stendo i gomiti

Cerco di stendere bene tutta la colonna e sento l’allungamento della schiena che parte dalla zona lombare fino ad arrivare al collo.

La testa è in linea con la schiena il mento va leggermente verso il torace, l’ombelico va  verso la colonna, attivo l’addominale profondo ed inspiro nel torace ed espiro nell’addome.

Piego le ginocchia, il busto viene leggermente avanti

inspirando porto le braccia sulla linea delle orecchie

Espiro lasciando andare le braccia per uscire dalla posizione

Prendiamo una sedia, cercando di distendere i gomiti e le braccia e tutta la schiena, apro le gambe un po’ più della larghezza del mio bacino, espirando cerco di portare il busto verso il basso, ogni volta che inspiro mi distendo e ogni volta che espiro porto il busto verso il basso

Inspiro torno su ed espirando porto una gamba avanti, le braccia  e i gomiti sono distesi

come nella posizione precedente espiro portando il torace verso il basso

Partendo dalla posizione seduta

apro le gambe, i piedi sono paralleli, espirando lascio andare il busto in mezzo alle gambe.

Porto l’attenzione al respiro nella zona bassa dell’addome

Ricerco nuovamente l’allungamento della schiena e delle gambe con la posizione  di prima Adho Mukha svanasana

e mi porto supina (a pancia in su), piego le ginocchia che sono aperte come il bacino e i talloni sono sulla linea delle ginocchia

inspiro e sollevo il sedere verso l’alto e continuo ad entrare nella posizione espirando portando ancora più su il sedere

Mi riposo in shavasana, entro in contatto col mio respiro

Ruoto sul fianco destro e mi porto a sedere

Vado in ginocchio e porto il sedere ai talloni ed espirando porto la fronte verso il basso e infine stendo le braccia in avanti

Focalizzo l’attenzione sul respiro nella zona lombare e nella parte bassa della schiena

Inspiro e mi porto a sedere

La posizione successiva è GOMUKASANA (la posizione muso di vacca)

è particolarmente indicata per riallineare la colonna vertebrale

se non si riesce ad accavallare le gambe portando il ginocchio l’uno sull’altro, si può eseguire in ginocchio

Inspirando porto il braccio destro verso l’alto ed espirando piego e porto il braccio dietro la testa

Inspirando apro il braccio sinistro a croce, espirando lo piego e lo porto dietro la schiena e provo a prendere l’altra mano, se non riesco mi fermo dove arrivo e respiro cercando di aprire il torace

Per uscire dalla posizione

Inspiro stendo il braccio destro verso l’alto ed espirando lo riporto in posizione neutra e riporto in posizione anche il braccio sinistro.

Ripeto la posizione dall’altro lato

Questa posizione porta a calmare la mente e la porta in uno stato di meditazione

a gambe incrociate prendo con la mano destra il polso sinistro,

apro bene il petto inspirando

espirando cerco di portare la fronte verso il basso

Inspirando torno verso l’alto

Eseguo la posizione per 8 volte

Questa posizione riduce lo stress e calma la mente preparandola alla meditazione

Riposo ed entro in contatto nella posizione shavasana a pancia in su

Inpirando porto una gamba verso l’alto e provo a prendere il dito del piede, il ginocchio è ben disteso, se non riesco ad arrivare al piede posso prenderlo con una cinta o una sciarpa, respiro cercando di rilassare tutto il corpo

Espirando porto le ginocchia al petto, le abbraccio, respiro nell’addome, le spalle sono a terra e la schiena è ben distesa al suolo.

Successivamente dopo l’inspirazione se non ho problemi alle cervicali espirando porto la fronte verso le ginocchia

Per uscire dalla posizione inspiro portando la testa verso terra e stendendo prima una gamba e poi l’altra.

Eseguo la posizione 4 volte e poi mi riposo nella posizione shavasana supina a pancia in su

 

Apro le braccia a croce, inspirando porto le ginocchia verso il petto ed espirando  le porto verso il gomito, inspiro torno al centro ed espirando vado dall’altro lato

Torno in posizione di shavasana ed entro in contatto con una respirazione, lenta profonda e naturale, non controllata, semplicemente osservo senza giudicare il mio respiro

 

Se si soffre di qualche patologia o disturbo come scivolamento o schiacciamento delle vertebre, ernie del disco, scoliosi, meglio chiedere consiglio al medico o allo specialista sulla possibilità di poter eseguire di tali posizioni.

Sommariamente lo yoga è per tutti e fa bene ma è soggettivo e va adattato secondo le esigenze e i bisogni di ogni persona, va praticato in ascolto con i limiti del proprio corpo e in linea con il proprio respiro.

Per richiedere una pratica adatta alle vostre esigenze potete scrivere una mail all’indirizzo yogaartebologna@outlook.it o via whatsapp al n. 3284489871 Debora.

A presto e buona pratica!